Body Workout Routine Plan In Hindi

Bodybuilding Workout Routine in Hindi

सर्दी हो या गर्मी हर मौसम में एक्सरसाइज करना बहुत ही लाभदायक है। बारह महीने वर्कआउट करने से यह आपके सेहत के लिए फायदेमंद होता है।

मेरे यार-दोस्त काफी समय से जिम जा रहे है उनका वर्कआउट और एक्सरसाइज रूटीन दोनों ही फिक्स रहता है कि Monday को ये एक्सरसाइज Tuesday को ये एक्सरसाइज वगैरह-वगैरह।

लेकिन कुछ ही समय बाद उनको रिजल्ट मिलने बंद जाते हो है। वह सोचते है की इतनी कड़ी मेहनत करने के बावजूद भी परिणाम देखने को नहीं मिलते है और यही कारण है की वह छह महीने या आठ महीने के बाद जिम जाना छोड़ देते है।

मेरे द्वारा उनको यह सलहा दी गयी है की एक ही वर्कआउट रूटीन अपनाने से बॉडी में प्लेटो आ जाता है जिसके कारण उनको रिजल्ट मिलने बंद हो जाते है।

वर्कआउट करते समय उनके दूसरे वेरिएशन, रेप्स और टाइप को बदलने की जरूरत होती है जिससे की उनको दोबारा से रिजल्ट मिलने शुरू हो जाये।

जब कभी भी मेरी बॉडी में प्लेटो आ जाता था तो में एक नया वर्कआउट प्लान (Workout Plan) को फॉलो कर लेता था जिससे की मुझे रिजल्ट मिलने लग जाते थे।

प्लेटो क्या है ?

अक्सर हमने ये देखा है की लोग कसरत (Workout) करते है ,वे खूब मेहनत करते है पर फिर भी उनकी बॉडी की ग्रोथ नहीं हो पाती है। इसी ग्रोथ का ना होना प्लेटो कहलाता है।
यह तब होता है जब एक ही वर्कआउट रूटीन या एक ही एक्सरसाइज को लम्बे समय तक करते आ रहे है।

आइए जानते हैं कि बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding workout routine)

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding Workout Routine)

बॉडीबिल्डिंग वर्कआउट रूटीन (Bodybuilding Workout Plan)के लिए हमे तीनो स्तरो के लिए वर्कआउट रूटीन तैयार किया है।

• Beginner Level
• Intermediate Level
• Advanced Level

1. Beginner Level Workout Routine

बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट रूटीन के लिए  सबसे पहले Beginner Level के साथ शुरुआत करते है।

यह बॉडी बिल्डिंग वर्कआउट प्लान बिलकुल भी मुश्किल नहीं है हालांकि, स्वास्थ्य और फिटनेस को ध्यान में रखते हुए  जिन्हे अभी जिम जाना शुरू किया है उनके लिए निश्चित रूप से चुनौतीपूर्ण साबित होगा।

Day 1 – Monday

Chest + Biceps

Day 2 – Tuesday

Take Rest (आराम करे )

Day 3 – Wednesday

Back + Triceps

Day 4 – Thursday

Legs – Quads + Hamstring + Calf

Day 5 – Friday

Shoulder + Traps + Forearms

Day 6 – Saturday

Abs + Cardio

Abs Exercise – 

• Hanging knee raise – 4 Sets of 15 to 20 Reps
• Straight Plank – 3 Sets of 30 Sec
• Side Plank –  3 Sets of 30 Sec
• Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps

Cardio Exercise – 

• Treadmill – Walk 20 to 25 Minutes
• Skipping – 3 Sets of 1 Minutes
• Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec

Day 7 – Sunday

Take Rest (आराम करे )

3. Advanced Level Workout Routine

अब बारी है Advanced Level  बॉडीबिल्डिंग रूटीन प्लान ((Bodybuilding Workout Routine)को जानने की।

यह प्लान उनके लिए है जो Advanced Level पर पहुंच गए है यानि जिन्हे एक से डेढ़ साल कसरत करते हुए हो गया है।

Day 1 – Monday

Chest + Back

Chest Exercise – 

• Barbell Bench Press – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
• Incline Dumbbell Press – 3 Sets of 6-8 Reps
• Dips – 3 Sets of 6-10 Reps

Back Exercise – 

• Pull ups – 3 Sets of 5-8 Reps
• Bent-Over Barbell Row – 3 Sets of 6-10 Reps
• Pull downs – 3 Sets of 6-10 Reps

Day 2 – Tuesday

Leg Exercise

• Squats – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
• Dead lift – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
• Leg Press – 3 Sets of 6-10 Reps
• Hamstring Curls – 3 Sets of 6-8 Reps
• Calf-Raise – 5 Sets of 10 Reps

Day 3 – Wednesday

Biceps + Triceps

Biceps Exercise – 

• Standing Barbell Curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
• Preacher Curl – 4 Sets of 10 Reps
• Incline Dumbbell Curl – 3 Sets of 10 Reps

Triceps Exercise – 

• Triceps Push down – 5 Sets of 5 Reps (5*5)
• Close Grip Bench Press – 3 Sets of  10, 8, 6 Reps
• Triceps Kickback – 3 Sets of 10 Reps

Day 4 – Thursday

Take Rest (आराम करे )

Day 5 – Friday

Shoulder + Traps + Forearms

Shoulder Exercise – 

• Lateral Raises – 5 Sets of 10 Reps
• Barbell Front Raise – 4 Sets of 6 to 8 Reps
• Seated Dumbbell Shoulder Press – 3 Sets of 6 to 8 Reps

Traps Exercise – 

• Dumbbell Shrugs – 4 Sets of 10 Reps
• Barbell Shrugs – 3 Sets of 10 Reps

Forearms Exercise – 

•  Palms-up wrist curl – 5 Sets of 5 Reps (5*5)

Day 6 – Saturday

Abs + Cardio

Abs Exercise – 

• Hanging knee raise – 5 Sets of 15 to 20 Reps
• Straight Plank – 4 Sets of 30 Sec
• Side Plank – 4 Sets of 30 Sec
• Crunches – 3 Sets of 15 to 20 Reps

Cardio Exercise – 

• Treadmill – Walk 30 to 45 Minutes
• Skipping – 5 Sets of 1 Minutes
• Jumping Squats – 3 Sets of 30 Sec

निष्कर्ष (Conclusion) Bodybuilding Workout Routine

कुछ लोगों का लक्ष्य (Goal) मसल्स बिल्डिंग कुछ का फैट लॉस और कुछ का स्ट्रेन्थ वर्कआउट के लिए होता है।

लेकिन क्या आप जानते है अच्छी फिटनेस और बॉडी के लिए एक्सरसाइज के साथ-साथ डाइट और आराम (Rest) पर भी फोकस करना पड़ता है।

आप अच्छी बॉडी बनाना चाहते है तो एक्सरसाइज, डाइट और आराम (Rest) को एक साथ लेकर चले।

में शत प्रतिशत कह सकता हूँ की तीनो को एक साथ लेकर चलने से  आप एक अच्छी बॉडी जल्दी  ही बना लेंगे।

वजन बढ़ाने का सबसे सस्ता और आसान तरीका

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जो लोग मोटे होते हैं वो वजन घटाने के बारे में सोचते रहते हैं और जो लोग पतले होते हैं उनकी परेशानी वजन बढाने की रहती है। ये तो बिल्कुल भी नहीं है कि मोटे लोग ही अपने वजन घटाने को लेकर सबसे ज़्यादा परेशान हैं। ऐसे लोगो की गिनती भी कम नहीं है जो वजन बढ़ाने के लिए कोई न कोई नुस्खा अपनाते रहते हैं। लेकिन उनका वजन लाख कोशिशों के बाद भी बढ़ता नहीं है। अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको ज़रुरत है मोटा होने के लिए डाइट चार्ट की। 

(और पढ़ें - वजन बढ़ाने के लिए क्या खाएं)

वजन बढ़ाने के लिए ज़रूरी है अधिक कैलोरी का सेवन। इससे आपके वजन को तेज़ी से बढ़ने में मदद मिलेगी साथ ही आपका शरीर स्वस्थ भी रहेगा। आज हम आपको वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट के बारे में बताएंगे जिसमे प्रोटीन, कैलोरी, वसा और विटामिन का एक संयोजन होगा।

1. वजन बढ़ाने के डाइट प्लान का पहला भोजन - सुबह उठने के तुरंत बाद
2. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का दूसरा भोजन – नाश्ता
3. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का तीसरा भोजन - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद
4. मोटा होने के लिए डाइट चार्ट का चौथा भोजन - दोपहर का खाना
5. वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पांचवा भोजन - शाम का नाश्ता
6. वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का सातवां भोजन - रात का खाना
7. मोटा होने के लिए डाइट प्लान का आठवां भोजन - सोने से पहले
8. वजन बढ़ाने और मोटा होने के लिए डाइट चार्ट के डॉक्टर 
9. वजन बढ़ाने के डाइट प्लान का पहला भोजन - सुबह उठने के तुरंत बाद

10. ये आदत अब आप डाल लीजिये कि सुबह उठने के तुरंत बाद कुछ न कुछ पोषक पेय पदार्थ पीना या खाना है।  कोशिश करिए कि आपके उठने और आपके पहले भोजन में ज्यादा देर न हो तभी आप अपना वजन बढ़ाने की शुरुआत कर पाएंगे। तो अगर चाहते हैं कि सुबह उठने के तुरंत बाद पेट खाली न रहे तो अपनायें ये खाद्य पदार्थ। 

    सुबह उठने के तुरंत बाद क्या लें-

    सुबह उठने के एक घंटे के अंदर वसादार दूध और चीनी के साथ लें या २ केले खाएं । साथ ही ४ खजूर, १० भीगे किशमिश एवं ७-८ भीगे बादाम खाएं।  

    सुबह उठने के तुरंत बाद इन पेय पदार्थों के फायदे-

    1. एक गिलास दूध के साथ कैपेचीनो बनाने से 250 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को मिलेगी साथ ही प्रोटीन भी अच्छी मात्रा में आपके शरीर को प्राप्त होगा। 
    2. दूध के साथ लिए गए मेवों से ऊर्जा, प्रोटीन व वसा की मात्रा तो बढ़ेगी ही साथ ही शरीर को अन्य आवश्यक पोषक तत्व मिल पाएंगे जैसे आयरन, मैंग्नीशियम आदि। 
    3.  केला में आवश्यक पोषक तत्व वजन बढ़ाने में काफी मदद करते है और पुरे दिन शरीर में ऊर्जा की मात्रा ठीक रखते हैं। 

    (और पढ़ें - वजन बढ़ाने के उपाय)

    वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का दूसरा भोजन – नाश्ता

    इसके बाद अब बारी आती है नाश्ता करने की। हमेशा नाश्ता सम्पूर्ण होना चाहिए क्योंकि ये आपके पूरे दिन के कामों को करने के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। साथ ही शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाये रखने के लिए ज़रूरी है ब्रेकफास्ट में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों को लेना। अगर आपको अपना वजन बढ़ाना है तो कोशिश करिये कि नाश्ता एक भी दिन का न छोड़ें।

    (और पढ़ें - सुबह का नाश्ता छोड़ने के क्या हो सकते हैं दुष्परिणाम)

    नाश्तें में क्या लें -

    सुबह का नाश्ता उठने के २-३ घण्टे बीच कर लें । नाश्तें में इन आहारों को ज़रूर लें -

    1. इन में से एक का चयन करें या रोज़ बदल बदल कर खायें
       • मक्खन के साथ उबले अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड।
       • या फिर कॉर्न फलैक्स (corn flakes), जई(oats) या दलिया का कटोरा।
       • या फिर पोहा, उपमा या बहुत सारी सब्जियों के साथ दलिया खिचड़ी।
       • या फिर सब्जियों के साथ दो रोटी या दो भरवां परांठे + 1 कटोरी दही 
       • होल वीट ब्रेड की बनी पनीर सैंडविच 
       • इडली एवं सांभर 
    2. और फल या ताजा फलों के जूस का एक गिलास या मीठी लस्सी १ गिलास 

    नाश्तें में इन आहार के वजन बढ़ाने के लिए फायदे -

    1. मक्खन में वसा होने से शरीर का वजन बढ़ाने में मदद मिलेगी। अंडे या ऑमलेट के साथ दो मल्टीग्रेन ब्रेड खाने से आपको 160 से 300 ग्राम कैलोरी आपके शरीर को प्राप्त होगी।
    2. कॉर्न फलैक्स में उच्च मात्रा में विटामिन, प्रोटीन और कैलोरी पायी जाती है। ओट्स खाने से शरीर स्वस्थ रहता है साथ ही शरीर को एक अच्छी ऊर्जा भी मिलती है, अगर आप दलिया में दाल व खूब सारी हरी सब्ज़ियों के साथ बनाएंगे तो इसके कैलोरी, प्रोटीन, विटामिन का स्तर और भी ज़्यादा बढ़ जाएगा।
    3. पोहा में 270 ग्राम कैलोरी पायी जाती है जो आपके शरीर का वजन बढ़ने में बेहद फायदेमंद है। अगर आप पोहा की जगह उपमा खाना पसंद करते है तो ये भी आप खा सकते हैं। इसमें 322 कैलोरी पायी जाती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ने के लिए बिल्कुल सटीक है। 
    4. सब्ज़ियों के साथ दो रोटी (घी लगी हुई) में 250-300 कैलोरी पायी जाती है और दो भरवां पराठे दही के साथ खाने से आपके शरीर को काफी मात्रा में प्रोटीन, प्रोबायोटिक और कैलोरी प्राप्त होगी।
    5. पनीर सैंडविच में ३५०-४०० कैलोरीज होती है जो आपके लिए ऊर्जा एवं प्रोटीन का पावर पैक साबित होगा, यदि आप सुबह यात्रा कर रहे है तो यह आपके लिए बेहरीन नाश्ता साबित होगा। 
    6. कुछ लोग सुबह पारम्परिक नाश्ता करना पसंद करते हैं ऐसे में इडली व सांभर में उपस्थित खाद्य पदार्थों से आपकी ऊर्जा, प्रोटीन, वसा, विटामिन एवं खनिज इस सब की पूर्ति आसानी से हो जाएगी  
    7. नाश्ते के साथ फलों के जूस या मीठी लस्सी लेने से आप अपने नाश्ते में अतिरिक्त ऊर्जा की मात्रा जोड़ पाएंगे 

    मोटा होने के लिए डाइट प्लान का तीसरा भोजन - नाश्ते के 3-4 घंटे बाद

    नाश्ता करने के बाद 10 –11 बजे के बीच आप कोई पेय पदार्थ या छोटा स्नैक ले सकते हैं। लेकिन वही जो आपके शरीर को पोषण दे और वजन बढ़ने में मदद करे।   

    नाश्ते के 3-4 घंटे बाद क्या लें -

    1. वसादार दूध या मलाईदार मठ्ठा
    2. मैंगो शेक या मैंगो स्मूथी 
    3. घर पर बने आटे व मेवों के बने लड्डू 
    4. कॉर्न सलाद 
    5. उबले चने का सलाद 
    6. फ्रूट चाट (रोस्टेड सीड्स के साथ)

    (और पढ़ें - मोटा होने के लिए व्यायाम और वजन बढ़ाने के लिए योग)

    मोटा होने के लिए डाइट चार्ट का चौथा भोजन - दोपहर का खाना

    वजन बढ़ने के लिए डाइट प्लान का अगला हिस्सा है दोपहर का भोजन। दोपहर का भोजन खाने से शरीर में बीएमआर (basal metabolic rate) का स्तर बना रहता है। 1:30-2 बजे के बीच दोपहर के खाने में ज़रूरी नहीं है आप रोटी सब्ज़ी य दाल चावल ही लें, अगर आप मांसाहारी हैं तो चिकन, मछली, मटन भी खा सकते हैं, इसके साथ ही खाने के अन्य व्यंजन भी इस्तेमाल कर सकते हैं।    

    दोपहर के खाने में क्या लें -

    1. दो चपाती (घी लगी हुई) और चावल या पुलाव की एक छोटी कटोरी।
    2. दाल का एक कटोरा (मसूर, मूंग, चना, अरहर) या राजमा, छोले, लोबिया, कढ़ी ( 1 कटोरी) ।
    3. चिकन के दो टुकड़े, मछली, अंडे या पनीर का दो टुकड़ा।
    4. मौसम के हिसाब से सब्जी + आलू, अरबी, शकरकंद, चुकंदर, गाजर के साथ पकी हुई 
    5. मीठी दही का एक छोटा कटोरा।

    दोपहर के आहार को खाने के वजन बढ़ाने के फायदे -

    1. दोपहर के खाने में अगर आप घी लगी हुई 2 रोटी खातें हैं तो आपके शरीर को 200 ग्राम कैलोरी प्राप्त होगी और एक कप चावल में 150 ग्राम कैलोरी होगी।      
    2. किसी भी दाल या फलियों का एक कटोरा 150-250 कैलोरी आपको देगा साथ ही इनमे में भरपूर मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने के साथ साथ स्वस्थ भी बनेगा।
    3. आप मांसाहारी भी हैं तो आपके पास दाल के अलावा दूसरा विकल्प भी है। जी हाँ, आप दोपहर के खाने में चिकन के दो टुकड़े मछली, मटन या पनीर का एक कटोरा भी खा सकते हैं। ज़्यादा मात्रा में प्रोटीन, विटामिन, वसा इन्ही में पाया जाता है।
    4. सब्जियों में उपस्थित विटामिन एवं मिनरल शरीर में भोजन के अवशोषण की स्थिति को सुधारते हैं, इसके साथ ही इनमे उपस्थित फाइबर पेट को साफ रखने में मदद करता है 
    5. चीनी और दही की कैलोरी एवं प्रोटीन आपके शरीर का वजन बढ़ाने में मदद करते हैं।

    वजन बढ़ाने के लिए डाइट प्लान का पांचवा भोजन - शाम का नाश्ता

    दोपहर के खाने के 4-5 घंटे बाद यानि 6-6:30 बजे के बीच शाम के नाश्ते को भी ज़रूर लें लेकिन उसमे प्रोटीन व कार्बोहायड्रेट का होना बहुत जरूरी हैं जिससे आपके शरीर का वजन बढ़ने में मदद हो।

    शाम के नाश्ते में क्या लें -

    1. सब्ज़ी या चिकन सूप मक्खन के साथ।
    2. सैंडविच चीज़ या मेयोनेज़ के साथ।
    3. अंकुरित भेल 
    4. ग्रिल किये हुए पनीर 
    5. उबले अण्डे 

     

    वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट का सातवां भोजन - रात का खाना

    8:30–9:30 बजे के बीच जब भी आप डिनर करें। आपका आहार हमेशा पौष्टिक रहना चाहिए और उसमे कोई भी ऐसी चीज़ शामिल करने से बचें जिसे आप रात के समय पचा न पाएं। रात का खाना हमेशा सोने से 2.5 घंटे पहले खाने की कोशिश करनी चाहिए। इससे खाना अच्छे से पच जाता है और कोई पाचन संबंधी समस्याएं भी नहीं होती।

    रात को खाने में क्या लें -

    जैसा लंच में खाना खाया था, वैसा ही खायें, बस चावल ना लें एवं प्रोटीन वाली कोई एक ही वस्तु लें यानी दाल या फलियां या चिकन या मछली या पनीर। 

     

    मोटा होने के लिए डाइट प्लान का आठवां भोजन - सोने से पहले

    सोने से पहले 10:30 – 11 बजे के बीच दूध पीना न भूलें।

    सोने से पहले दूध पीने के वजन बढ़ाने के फायदे -

    रात को सोने से पहले गर्म दूध पीने से पुरे दिन की सारी थकान उतर जाती है साथ ही नींद भी बिना किसी रूकावट के अच्छे से पूरी होती है जो कि आपके शरीर के वजन को बढ़ाने में बेहद ज़रूरी है। तनाव, नींद न पूरी होना शरीर का वजन कम कर देते हैं इसलिए रात को सोने से पहले गर्म गर्म दूध ज़रूर पीएं।

मोटापा कैसे कम करें, पेट की चर्बी how to reduce fat belly fat

    मोटापा कम करने के लिए आपकी जीवनशैली              (Your Lifestyle for Weight Loss)

मेंटेन वेट आपकी पर्सनैलिटी को और भी इम्प्रूव करता है। लेकिन वहीं दूसरी ओर आज कल लोगों का बढ़ता वजन उनकी लाइफस्टाइल को बिगाड़ रहा है।

लोग अपना वजन कम (Weight loss) करने के लिए

• डाइटिंग
• एक्सरसाइज
• रनिंग
• सप्लीमेंटेशन

और पता नहीं क्या क्या करते हैं। लेकिन इससे बहुत कम लोगों को फायदा होता है। कुछ लोग तो इसके लिए खाना-पीना तक छोड़ देते हैं। परंतु शायद वो लोग ये नहीं जानते कि खाना-पीना छोड़ने से वजन कम नहीं होता। बल्कि अच्छे खाने और हेल्दी लाइफस्टाइल से ही वजन कम होता है।

देखा जाता है कि मोटापा कम करने के चक्कर में लोगों को अन्य बीमारियां भी हो जाती हैं।

ये सब लिखकर मैं आपकी परेशानी को और नहीं बढ़ा रहा हूं, बल्कि आप भी अगर वेट कम करना चाह रहे हैं, तो उसके बारे में बस कुछ बेसिक चीजें बता रहा हूं। क्योंकि हो सकता है आप दिन-रात अपना वजन कम करने के लिए मेहनत तो कर रहे हों लेकिन कुछ गलतियों के कारण आपकी मेहनत पर पानी फिर रहा हो।

आप यदि अपना वेट कम करना चाहते हैं तो इसके लिए आपको सिर्फ अपनी लाइफस्टाइल और कुछ खाने-पीने की आदतों को सुधारना होगा, जिससे आप कुछ ही समय में अपना वेट आसानी से और नैचुरल तरीके से कम कर सकते हैं।

वजन कम करने के 10 आसन टिप्स (10 Easy Weight Loss Tips in Hindi) 

इस आर्टिकल मे हम जानेंगे कुछ आसान वेट लॉस टिप्स (Weight Loss Tips in Hindi) के बारे मे।

1. साबुत अनाज खाएं (Eat Whole Grains)

आपको कोशिश करनी होगी कि आप रिफाइंड फूड की अपेक्षा होल ग्रेन अनाज (whole grains) जैसे- रोटियां, गेहूं की ब्रेड (Whole Wheat Breads), कुकीज़ और दलिया (Cookies And Oatmeal) से बना खाना ही खाएं तो ज्यादा बेहतर होगा।

होल ग्रेन शरीर को मेटाबोलाइज्ड करने में अधिक हेल्प करते हैं और जल्दी पचते हैं। यह लंबे समय तक शरीर को एनर्जी देते हैं, जिससे सारे दिन आपकी बॉडी को एनर्जी मिलती है। यह भूख और चीनी (Sugar) की तलब को कम करता है।

2. मानसिक तैयारी (Psychological Preparedness)

आपको अपने बढ़े हुए वजन के लिए लोगों से शर्मिंदा होने की जरूरत नहीं है। इसके लिए आप अपने पैरेन्ट्स, फ्रेंड या आसपास के लोगों की भी हेल्प ले सकते हैं।

आप उनसे कहें कि वे जब भी आपको बर्गर-पिज्जा-केक जैसी चीजें खाते हुए देखें तो आपको तुरंत ऐसा न करने के लिए कहें। इससे आप मोटिवेट हो सकते हैं और आपको वेट कम (weight loss in hindi) करने में हेल्प मिलेगी।

3. अपने खाने को जानें (Know Your Food)

आपको अपने लिए खाना सिलेक्ट करते समय और भी ज्यादा अलर्ट रहने की आवश्यकता होगी।

आपको इस बात का खास ख्याल रखना होगा कि आपकी बॉडी के बेसिक फंक्शन के लिए अनसैचुरेटेड फैट (Unsaturated Fats) और एसेंशिअल फैटी एसिड्स (Essential Fatty Acids) की आवश्यकता है।

कम फैट या कम शुगर लेबल वाले फूड प्रोडक्ट्स में आवश्यकता से ज्यादा कैलोरी होगी। इसके बदले में आप बिना चीनी वाले प्रोड्क्ट्स लें जिससे आपकी कैलोरी भी कम रहेगी और आपका वजन कम होगा।

4. पानी है वजन घटाने का मुख्य टूल (Use Water As A Weight Loss Tool)

हर बार जब आप भूखे हों या आप खाना खाने जा रहे हों, यानी लंच या डिनर से ठीक पहले पानी पीने की कोशिश करें।

यह एक निश्चित सीमा तक आपकी भूख को तुरंत कम करने का एक सरल तरीका है। अधिक पानी भी मेटाबॉलिक रेट को बढ़ाता है और आपका पेट भरा हुआ लगता है।

5. कम खाना खाने के लिए खुद को मेनिपुलेट करें (Manipulate Yourself To Reduce Food Intake)

खाने की क्वांटिटी को धीरे-धीरे कम करने की कोशिश करें। इससे आपको कम खाने की आदत हो जाएगी और धीरे-धीरे खाना कम करने से आपको ज्यादा भूख भी नहीं लगेगी।

आपको ये भी ध्यान रखना होगा कि आपके डाइनिंग टेबल पर आपकी कैलोरी की मात्रा बहुत सीमित रहे। इसलिए एक साथ एक बड़ी सर्विंग लेने की अपेक्षा कई छोटी-छोटी सर्विंग लेने से आपका दिमाग ये मान लेता है कि आपने काफी कुछ खा लिया है तो आप फिर ज्यादा नहीं खा पाएंगे।

6. फाइबर का उपयोग करें (Use Fiber To Your Advantage)

अपने खाने में अधिक फाइबर शामिल करने की कोशिश करें और इसमें सोल्युबल (Soluble Fiber) और इन-सोल्युबल फाइबर (Insoluble Fiber) होना चाहिए। इससे आपको पेट भरा-भरा लगता है और आपको ज्यादा भूख नहीं लगती है।

पत्तेदार सलाद में अघुलनशील फाइबर (Insoluble Fiber) पाया जाता है जो नैचुरल रूप से आपके फूड इंटेक को कम करता है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि कच्ची सलाद खाने का मतलब है कि आपको अधिक चबाने की जरूरत होगी। और इस एक्स्ट्रा चबाने के साथ-साथ लार निकलने से कुछ घंटों के लिए भूख कंट्रोल हो जाती है।

7. खुद को नमक से दूर रखें (Keep Away From Salt)

नमक आपके शरीर में पानी को होल्ड करता है इसलिए इसका कम सेवन करना चाहिए। इसके अलावा नमक ब्लड प्रेशर को हाई रखता है, जिससे आपको पसीना आएगा।

पसीना आएगा तो भूख और प्यास लगेगी और कुछ न कुछ खाने का आपका मन करेगा, जिसके लिए आप चाय या कोल्ड ड्रिंक्स पिएंगे, जिनमें शुगर होगी, जो आपके लिए सही नहीं है।

8. शुगर को बर्न करें (Burn Your Sugars)

यदि आप मीठा या शुगर से बनी हुई चीजों को खाने से अपने आपको नहीं रोक पाते हैं तो सुबह नाश्ते में आप उन्हें ले सकते हैं।

इससे आपका शरीर पूरे दिन आपके द्वारा पिए गए मिल्कशेक से मिली कैलोरी का उपयोग करेगा। फिर भी कोशिश करें कि शुगर और उससे बनी हुई चीजों को कम ही खाएं।

9. एक्सरसाइज करें (Do Exercise)

आपको वजन कम करने के लिए शुरुआत में हैवी एक्सरसाइज की जरुरत नहीं है और न ही एक्सरसाइज प्लान की।

उदाहरण के लिए, सीढ़ियों से ऊपर और नीचे चढ़ना एक सबसे आसान, सबसे सरल हार्ट की एक्सरसाइजहै जो आपके हिप्स, पैर और जांघों को टोन करता है।

बाजार में घूमना, अपने मोबाइल पर बात करते समय चलना और घरेलू काम करना भी बेस्ट एक्सरसाइज हैं।

10. वजन घटाने की सावधानियां आपको नजरअंदाज नहीं करनी चाहिए (Weight Loss Precautions You Shouldn't Ignore)

वजन कम करने के समय अपने शरीर के फ्रेम को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।

वजन कम करने से अक्सर प्रोटीन की कमी होती है, इससे आपके मसल्स भी कम हो जाते हैं। इसलिए आपको अपनी बॉडी के लिए उपयुक्त प्रोटीन की आवश्यकता होगी जिसके लिए आप पनीर, एग व्हाइट्स भी ले सकते हैं। इसके आपके वजन में से फैट का वजन कम होगा न कि मसल्स लॉस होगा।

अब आप समझ ही गए होंगे कि नैचुरली वजन कम करने के लिए आपको क्या करना है और क्या नहीं।

तो देर किस बात की, हो जाइए शुरू और देखिएगा इन बातों को फॉलो करके आप कुछ ही समय में अपना वेट कम कर पाएंगे।

यदि आपको हमारे इस आर्टिकल से अपना वजन कम करने में कोई मदद मिली हो तो अपने अनुभव हमारे साथ शेयर करें। हम आपके दिए हुए चुनिंदा सुझावों को अपने सोशल मीडिया प्लेटफॉर्म पर शेयर करेंगे। https://www.instagram.com/shakir__lucky/

top 10 workout tips in hindi

Workout Tips In Hindi At Home

बॉडी बिल्डिंग

—Workout Tips in Hindi at Home—

आजकल की भाग-दौड़ भरी जिंदगी में अपने आप को फिट रखना काफी युवाओ का सपना होता है। इसके लिए वे काफी मेहनत करते है अच्छे से वर्कआउट करते है और साथ ही नीट एंड क्लीन डाइट को फॉलो करते है।

आज के समय में फिटनेस का इतना ज्यादा माहौल बन चूका है की हर गांव, हर शहर में Gym खुलने लगी है।  इन Gym के खुलने पर आज की युवा पीढ़ी बहुत ही प्रभावित होती है।

क्योंकि बहुत से ऐसे बच्चे भी होते है जिन्हे जिम में वर्कआउट करना पसदं है लेकिन किसी कारण से जिम में नहीं जा पाते है या जिम के लिए पैसे खर्च नहीं करना चाहते है।

इसी कारण को देखते हुए हमने Workout Tips के बारे में बताया है जिन्हे आप अपने डेली रूटीन में शामिल करके घर पर ही बॉडी बना लेंगे।

आज की युवा पीढ़ी  बॉडी बनाने और फिट रहने के लिए सब कुछ करने को तैयार हो जाते है इसी कारण से वे घर पर ही वर्कआउट करना शुरू कर देते है और बॉडी बनाने के लिए Ghar Par Workout Tips के बारे में जानना चाहते है।

लेकिन समस्या तब बन जाती है जब उनको कुछ ऐसी छोटी छोटी बातो के बारे में पता नहीं होता है। जिन्हे घर पर ही वर्कआउट के पहले , Workout के दौरान और वर्कआउट के बाद में करना होता है और जिनकी वजह से उनकी बॉडी नहीं बन पाती है।

घर पर वर्कआउट कैसे करें?

हिंदी में वर्कआउट टिप्स जानने से पहले, कुछ घर पर किए जाने वाले एक्सरसाइज के बारे में जान लेते हैं ताकि जो लोग यह जानना चाहते हैं कि घर पर वर्कआउट कैसे करें?(How to do workouts at Home?) तो वे जान सके ।

 आप जिम नहीं जाते है और यह जानना चाहते है कि घर बैठे वर्कआउट कैसे करें।
तो ऐसा मुमकिन हो सकता है।  क्यूंकि हमने देखा है की ज्यादातर लोग  जिम जाना तो शुरू कर देते हैं, लेकिन कुछ ही दिनों बाद आलस्य , थकान और बिजी शेड्यूल के कारण जिम में जाना छोड़ देते है ।

इतना ही नहीं बल्कि लोग पैसा और टाइम दोनों लगाते है फिर भी बॉडी नहीं बना पाते और वर्कआउट करना छोड़ देते है। 

इन सबका एक ही तरीका है NeerFit.com । आपको इस लेख के माध्यम से Workout Tips in Hindi , How to do workouts at Home , How many hours a day should I workout से संबंधित सभी जानकारियों के बारे में बताया जायेगा ,जिन्हे फॉलो करके आप घर पर ही बॉडी बना लेंगे।

Workout Tips in Hindi में जानने से पहले आइए जानते हैं की बॉडी वर्कआउट कैसे किया जाता है।

बॉडी वर्कआउट कैसे करें – How To Do Body Workout ?

बिना जिम के बॉडी वर्कआउट करने के बहुत ही आसान तरिके है जिन्हे आप घर पर कर सकते है।
बहुत से लोग जिम जाने में असमर्थ हैं लेकिन वे चाहते है की वे फिट रहे परन्तु वे सोचते है की बिना जिम में जाये वे फिट और बॉडी नहीं बना सकते है।
लेकिन ऐसा नहीं है बिना Gym के भी आप घर पर अच्छी बॉडी बना सकते है।

आज हम आपको कुछ ऐसी एक्सरसाइज के बारे में जानकारिया देंगे जिन्हे आप सुबह या शाम के वक्त करके घर पर ही बॉडी बना लेंगे। 

बॉडी बनाने के लिए घर पर की जाने वाली टॉप 5 एक्सरसाइज

• पुल्ल अप्स 
• पुशअप्स
• क्लोज गृप पुशअप्स
• हैंडल डिप्स
• स्क्वाट्स 

पुल्ल अप्स (Pull-Ups)

हमारी पहली एक्सरसाइज है पुल्ल अप्स। 

देखा गया है की ज्यादातर लोगो से इस एक्सरसाइज में रेप्स नहीं लगते है क्यूंकि वे लोग इस एक्सरसाइज को लगाने का सही तरीका नहीं जानते है |

कैसे करे :-

• हाथो को लगभग २८ इंच तक खोले।
• जब आप ऊपर की तरफ जायेंगे तो लगभग एक सेकंड तक होल्ड करे , फिर नीचे आये। 

• Sets – 3
• Reps – 12 – 15

पुशअप्स (Push-Ups)

हमारी दूसरी एक्सरसाइज है पुशअप्स।

यह एक्सरसाइज सभी की पसंदीदा मानी जाती है। इस एक्सरसाइज को सभी फॉलो करते है। 

कैसे करे :-

• शोल्डर की चौड़ाई के अनुसार हाथो हो खोले।
• टाँगो को बिलकुल सीधा रखे।  

• Sets – 4
• Reps – 12 – 15

क्लोज गृप पुशअप्स (Close Grip Push Ups)

हमारी तीसरी एक्सरसाइज है क्लोज गृप पुशअप्स । 

 यह एक्सरसाइज हाथो की ग्रोथ के लिए कारगर है।

कैसे करे :-

• हाथो को कंधे के अनुसार खोलकर थोड़ा अंदर की तरफ गृप को बनाये जैसा की इमेज में बताया गया है।
• धीरे-धीरे इस एक्सरसाइज को परफॉर्म करे।

• Sets – 3
• Reps – 12 – 15

हैंडल डिप्स (Handle Dips)

हमारी चौथी एक्सरसाइज है हैंडल डिप्स। 

यह एक्सरसाइज बहुत ही कारगर है इसे अपने वर्कआउट रूटीन में जरूर शामिल करे |

कैसे करे :- 

• कलाई को स्टेबल यानि स्थिर रखें  |
• टाँगो को मोड़े और बॉडी को स्थिर रखे। 

• Sets – 3
• Reps – 12 – 15

स्क्वाट्स (Squats)

हमारी पांचवी एक्सरसाइज है स्क्वाट्स ।

यह एक्सरसाइज टाँगो की ओवरआल ग्रोथ के लिए प्रभावी है। 

कैसे करे :-

• पैरो को कंधे के अनुसार खोले।
• पीठ को सीधा रखें।
• पेट को टाइट करे। 

• Sets – 3
• Reps – 15 – 20

दिन में कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए – How Many Hours A Day Should I Workout

अक्सर सभी के मन में यह सवाल आता है कि एक दिन में कितनी देर यानि कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए? 

कई लोगो का मानना है की हमे सप्ताह में सातो दिन वर्कआउट करना चाहिए। ओर कई कहते है की हमे सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट और दो दिन का आराम लेना चाहिए।  

देखा जाये तो यह बात गलत है की हमे सप्ताह में सातो दिन वर्कआउट करना चाहिए।  क्योंकि सातो दिन वर्कआउट करने से मसल्स टूट जाती है। मसल्स को प्रॉपर तरिके से आराम नहीं मिल पाता है । जिसके कारण मसल्स की ग्रोथ रुक जाती है ।

यदि आप सप्ताह में पांच दिन वर्कआउट करे और दो दिन का आराम लेकर भरपूर डाइट ले तो मसल्स को दोबारा से जुड़ने के लिए समय मिल जाता है। ओर अगली एक्सरसाइज के लिए आप तैयार हो जाते है।

कितने घंटे वर्कआउट करना चाहिए –

आपने देखा होगा की कई लोग ज्यादा से ज्यादा Gym में समय बिताते है लेकिन, फिर भी उनकी बॉडी नहीं बन पाती है क्योंकि वह प्रॉपर तरिके से डाइट नहीं लेते है।  

• मेरा मानना है की यदि आपकी डाइट सिंपल है यानि एक भारतीय नागरिक जैसी है जिसमे  रोटी , सब्जी दूध ,दही है तो उसे एक से डेढ़ घंटे वर्कआउट करना चाहिए। 
• यदि आपकी डाइट अच्छी है जिसमे उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन , कार्ब्स , फैट्स और विटामिन – मिनरल्स है तो आप डेढ़ से दो घंटे वर्कआउट कर सकते है ।
• यदि आप एक प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर हैं तो जाहिर है कि आपकी डाइट अच्छी होगी, तो आप दो से तीन घंटे वर्कआउट कर सकते हैं।

आप यह भी देख सकते है 

वर्कआउट क्या होता है? वर्कआउट कितने प्रकार का होता है? एक्सरसाइज और वर्कआउट में क्या अंतर है?

Top 10 Workout Tips In Hindi – टॉप 10 वर्कआउट टिप्स एट होम

हमने देखा है की बहुत से लोग जिम जाकर कड़ी मेहनत करते है वे आकर्षक और मस्कुलर दिखना चाहते है इसके लिए वे बहुत ही ज्यादा मेहनत करते है , फिर भी उनकी बॉडी नहीं बन पाती है। 

हम आपको बताते है कि ऐसा क्यों है ? 

क्योंकि कुछ ऐसी छोटी-छोटी बाते होती है जो लोगो को वर्कआउट से पहले , Workout के दौरान और वर्कआउट के बाद में करनी होती है लेकिन उनको पता नहीं होता है कि इन सभी चीजों के बीच क्या करे। 

हम आपको बताते है कि आपको क्या करना चाहिए और अच्छी बॉडी बनाने के लिए आप हमारे workout tips in hindi  को फॉलो करे। 

वर्कआउट से पहले (Before Workout) – Workout Tips In Hindi

• प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स खाये। 
• कॉफी पिए।
• ढीले-ढाले कपड़े पहने।
• Gym की वीडियो देखे

प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स खाये

वर्कआउट के लगभग एक से डेढ़ घंटा पहले आप प्रोटीन और सिंपल कार्ब्स का सेवन करे क्यूंकि प्रोटीन में कई ऐसे अमीनो एसिड्स होते हैं जिससे हमारी बॉडी एनाबॉलिक में रहेगी और वर्कआउट के दौरान  मसल्स को ब्रेक होने से रोकेगी।   

प्रोटीन में आप  2 से ३ एग व्हाइट्स खा सकते है।

कार्ब्स र्कआउट के लगभग एक से डेढ़ घंटा पहले इसीलिए खाना चाहिए क्युकी कार्ब्स बॉडी में जाकर ग्लूकोस में कन्वर्ट होकर एनर्जी देगा जो की वर्कआउट के दौरान बॉडी को धीरे -धीरे एनर्जी देता रहेगा और अतिरिक्त वजन उठाने में मदद करेगा ।

कार्ब्स में आप वर्कआउट के लगभग एक घंटा पहले एक केला खा सकते है।

कॉफी पिए –

वर्कआउट के लगभग 20 मिनट पहले आप कॉफी पी सकते है। कॉफी को पानी के आधे गिलास में डालकर पीजिये क्युकी कॉफी में कैफीन होता है जोकि Concentration और Focus को बढ़ाता है।  यह वर्कआउट के दौरान आपकी एकाग्रता को बढ़ाएगा और आप अच्छे से वर्कआउट कर पाएंगे। 

कॉफी के लिए आप किसी भी ब्रांड का इस्तेमाल कर सकते है। 

ढीले-ढाले कपड़े पहने –

यदि आपने वर्कआउट के लिए कंफर्टेबल कपड़े नहीं पहने है तो आप वर्कआउट का पूरा फायदा नहीं उठा पाएंगे बल्कि आपकी सेहत को भी नुकसान पहुंच सकता है।

क्यूंकि वर्कआउट करते समय हमारे शरीर से निकलने वाला पसीना कपड़ो और शरीर पर जम जाता है जिससे कीटाणु विकसित होने का खतरा रहता है और जिसके कारण खुजली की शिकायत हो सकती है।

अगर आप ढीले-ढाले कपड़े पहने जोकि आपके लिए कंफर्टेबल है उसमे वर्कआउट भी अच्छे से होगा और कीटाणु विकसित होने का खतरा भी नहीं रहेगा। 

Gym की वीडियो देखे –

अगर आप वर्कआउट से पहले Gym करने से संबंधित वीडियो देखते है तो आपके लिए यह फायदेमंद साबित हो सकता है।
जिस दिन आपने किसी भी बॉडी पार्ट्स की ट्रेनिंग करनी है उस बॉडी पार्ट्स के लिए आप वर्कआउट के १० या १५ मिनट पहले उस एक्सरसाइज से संबंधित वीडियो देखे /
अगर आप ऐसा करते है तो आप उस बॉडी पार्ट्स से संबंधित एक्सरसाइज को भी जानेंगे और साथ के साथ मोटीवेट भी रहेंगे।

वर्कआउट के दौरान (During Workout)

• वार्मअप 
• गाना सुनिए
• पानी पिए

वार्मअप – Warm-Up

वर्कआउट करने से पहले आपको वार्मअप करना चाहिए क्यूंकि वार्मअप करने से आपके जोड़ और मांसपेशियां अच्छी तरह से खुल जायँगी और आप अच्छी तरह से वर्कआउट को कर पायंगे। 

वार्मअप करने से बॉडी की क्षमता बढ़ जाती है और इंजरी होने के चान्सेस काम हो जाते है।  

. वार्मअप करने के लिए आप  इस वीडियो को देख सकते है। 

गाना सुनिए –

वर्कआउट के दौरान आपको गाना सुनना चाहिए क्यूंकि गाने सुनने से लोग मोटीवेट होते है और अच्छी तरह से वर्कआउट कर पाते है।

आपको वर्कआउट के दौरान ऐसे गाने सुनने चाहिए जोकि आपको एनर्जेटिक फील करता है। आप गूगल या यूट्यूब से Gym Songs को डाउनलोड करके सुन सकते हो। 

पानी पिए –

वर्कआउट करते समय आपको बॉडी को हाइड्रेट रखने की जरुरत होती है.क्यूंकि बॉडी को हाइड्रेट रखने से  मसल्स में दर्द और थकान से बच सकते है। 

तो में आपको यह सलहा देता हूँ की बीच-बीच में कुछ-कुछ मात्रा में पानी पीते रहे।

वर्कआउट के बाद (After Workout) – Workout Tips In Hindi

• मसल्स को रिलैक्स करें
• प्रोटीन खाएं
• 7 से 8 घंटे की नींद ले

मसल्स को रिलैक्स करें –

देखा गया है की वर्कआउट के बाद लोगो को मांसपेशियों में दर्द रहता है और अगली बार एक्सरसाइज करने के लिए तैयार नहीं हो पाते है। 

क्यूंकि दर्द रहने से मतलब है की उन्होंने ज्यादा कसरत कर ली है ,यह बात तो सही है कि ज्यादा कसरत करने के बाद मांसपेशियों में दर्द रहता है लेकिन आप इस दर्द से बच सकते है और अगली बार एक्सरसाइज करने के लिए तैयार हो सकते है। 

हमारे द्वारा यह सलहा दी जाती है की आप वर्कआउट के बाद मांसपेशियों को रिलैक्स करे ताकि आप अगली बार के लिए एक्सरसाइज कर सके। 

मसल्स को रिलैक्स करने के लिए आप स्ट्रेचिंग कर सकते है। 

प्रोटीन खाएं –

हमारी सलहा यह दी जाती है की वर्कआउट के तुरंत बाद प्रोटीन ले क्यूंकि वर्कआउट के माध्यम से हमने मांसपेशियों को तोडा है, उनको दोबारा से जोड़ने और ग्रोथ के लिए प्रोटीन की आवश्यक होती है जोकि मांसपेशियों को दोबारा से जोड़कर उसकी ग्रोथ करता है। 

आप प्रोटीन के लिए प्रोटीन पाउडर या ६ से ७ एग व्हाइट्स को खा सकते है। 

7 से 8 घंटे की नींद ले –

हमने देखा है लोग बॉडी बनाने के लिए कड़ी मेहनत करते है फिर भी वे बॉडी नहीं बना पाते है। 

हम आपको बताते है की ऐसा क्यों है ?

एक  व्यस्क की ग्रोथ के लिए नींद लेना आवश्य्क है यदि वह प्रॉपर तरिके से नींद नहीं लेता है तो वह तनाव और थकन महसूस करता है और किसी भी कार्यो में मन नहीं लगा पाता है। 

इसी के चलते वह वर्कआउट में थका हुआ महसूस करता है और वर्कआउट को सही से नहीं कर पाता है ,यदि आप हमारे  दिए हुए workout tips in hindi को मानकर पुरे दिन में ७ से ८ घंटे की नींद ले तो यह आपकी बॉडी  की  ग्रोथ के  लिए अच्छा है क्यूंकि नींद लेने के समय ही बॉडी  ग्रोथ होती है। 

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best body tips

बिना जिम 30 दिन में बॉडी बनाने का तरीका Body Kaise Banaye

Ghar me Body Banane ka Tarika / एक सेहतमंद इंसान का हर जगह इज़्ज़त है, अच्छी बॉडी/Body पर्सनॅलिटी के लिए बहुत ज़रूरी है, आप कितनो महँगे कपड़े पहन ले और आपका बॉडी ना रहे तो कैसा रहता है और कैसा लगता है ये आपको पता है अभी के जमाने के अनुसार बॉडी वाले लोग को ज़्यादा वॅल्यू दिया जाता है चाहे वो जॉब मे हो या कही भी, हद तो ये है की एक अच्छी गर्ल फ्रेंड बनाने के लिए भी बॉडी चाहिए!।

जो पतले-दुबले होते है उन्हे हर जगह मज़ाक बनना पड़ता और वो इस बात को सोच-सोच के मेंटली तौर पे भी कमजोर हो जाते है। कही जाने मे उन्हे शर्म लगता है और इसी का फ़ायदा उठा के दावा कंपनिया द्वारा बाज़ार मे एक से एक दावा निकाले जिनमे कुच्छ तो सही है पर ज़रूरत से ज़्यादा दावा बेकार है बस पैसा कमाने का ज़रिया है। एक बात मैं आपको यहा क्लियर कर दूं, शरीर एक-दो दिन या एक हफ्तेह मे नही बनाया जा सकता ना घटाया जा सकता है इसमे कुच्छ टाइम तो ज़रूर लगता है और जितनी मेहनत से बनाई जाइए उतना मजबूत होता है, तो चलिए आज मैं कुच्छ ऐसे तरीके बता रहा हूँ जिन्हे फॉलो करके आप बड़ी आराम से अपनी बॉडी बना सकते है और अपने दुबले शरीर को अलविदा कह सकते है।

बॉडी बनाने के टिप्स – Body Banane ka Tarika Hindi me

बॉडी बनाने के लिए सबसे पहले बुरी आदतों को छोड़े –

1). धूम्रपान छोड़े :- अगर आप बॉडी/Body बनाने के लिए सीरीयस है तो आप को सबसे पहले कुछ बुरी आदते छोड़ना पड़ेगा जैसे खैनि, गुटखा, सिगरेट, पान, अगर छोड़ नही सकते तो थोड़ा कम इस्तेमाल करे।

2). हस्तमैथुन करना छोड़े :- एक और बहुत बड़ी बुरी आदत लगभग हर लड़के मे होता है वो है हस्तमैथुन (Masturbation) इसे जो कंट्रोल कर लिया उसे शरीर बनाने मे कोई प्राब्लम नही होता है और अकसर बॉडी उसी लड़के का नही होता जिसको हस्तमैथुन करने का लथ लगा हो ये बहुत ही बुरी आदत है जिस दिन आप इस चीज़ को छोड़ देंगे समझ ले आपकी बॉडी बनना शुरू हो जाएगा, ये चीज़ शरीर को बहुत नुकसान करता है।

स्तमैथुन करने पे जो सफेद पदार्थ निकलता है वो हमारे शरीर का निचोड़ है जो की बहुत सारी विटामिन से बना होता है जिसे हम यूँ ही बरबाद कर देते है जिससे हमारे शरीर मे विटामिन की कमी हो जाती है आप कभी 1 महीना के लिए छोड़ दे उसके बाद आपको खुद फ़र्क पता चलेगा, अगर आप चाहते है की अच्छी बॉडी बने तो आपको ये आदत छोड़नी पड़ेगी कम-से-कम 15 दिन का समय रखे।

जल्दी बॉडी बनाने के लिए अपने आहार और खाने-पिने में ध्यान दे – Bodybuilding diet time table in hindi

3). प्रयाप्त मात्रा में पानी पिए :- अपने शरीर मे पानी की कमी ना होने दे, वैसे तो शरीर के वजन के अनुसार पानी पिया जाता है पर उतना समय किसी के पास नही जो की हमेशा मापते रहे, पर पानी खूब पिए ये कुच्छ प्राब्लम नही करेगी बल्कि जितना पिएँगे उतना फ़ायदा होगा।

4). अपना आहार बड़ाये :- आपको अपना खाने-पीने का तरीका चेंज करना पड़ेगा, दिन मे 3-4 बार खाए, थोड़ा-थोड़ा ही खाए पर आहार बड़ाये, जिससे आपको भूख लगाना शुरू हो जाएगा, जितनी भी दावा शरीर बनाने के लिए आती है वो केवल भूख बड़ाती है।

5). ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी ले :- बॉडी बनाने के लिए आपको ज़रूरी मात्रा मे कैलेरी लेना पड़ेगा और कैलोरी सही तरीका से खाना खाने से आएगा इसलिए जिस खाने मे ज़्यादा कैलोरी है उसे इस्तेमाल करे, आपको एक लिंक दे रा हूँ यहा से आप जान सकते है आपको कितना कैलोरी हर रोज चाहिए। यहा से जाने।

ज़्यादा कैलोरी पाने के लिए आप इस टाइप का सेवन करे जैसे।

• सुबह-शाम – 1-2 ग्लास दूध।
• सुबह-शाम – 1-2 पीस केला।
• सुबह-शाम – 1-2 अंडा।
• मक्खन।
• नॉनवेज का इस्तेमाल करे।
• सोयाबीन का इस्तेमाल करे।
• हरी सब्जिया खाए।
• सलाद का इस्तेमाल ज़्यादा करे।

6). खाने-पिने में ध्यान दे :- समय पे खाना-खाए, बाहरी खाना से बचे, और क्वालिटी वाला खाना खाए, और जब भी खाना खाए चबा के खाए उसके तुरंत बाद चाय व कोफ़ी ना ले।

7). नींद ले :- शरीर बनाने के लिए नींद बहुत ज़रूरी है इसलिए आराम करे, और समय पे सोए। अगर आपको सोने पर नींद नहीं आती हैं तो सोने से पहले पानी पिए। रात को सोने से पहले पानी पीने से आपका तनाव कम होता है और नींद अच्छी आती है। कम से कम 7 या 8 घंटे नींद ले।

8). ये चीज से बचे :- जल्दी बॉडी बनाने के लिए आपको, जंक फ़ूड और मीठा खाने से बचना चाहिए। इसके साथ ही ताली हुई चीजों से भी दुरी बनाये।

9). वसा वाले पदार्थ का इस्तेमाल करे :- वसा वाले पदार्थ आपके शरीर को बड़ाने का काम करते हैं। इसका प्रभाव लंबे समय तक रहता हे अगर इन्हे सही मात्रा मे लेते हैं। जैसे – मक्खन, चिप्स, गीयी आदि पदार्थों मे से ले सकते हे। वसा जैतूल(ऑलिव), कैनोला, तिल का तेल, साल्मन मछली(फिश) और समरढ़ढा खाद्या पदार्थ मे होते हे। वसा वाले पधर्थ हृदय(हार्ट), रक्त(ब्लड), बच्चों के लिए, दृष्टि(आइसाइट) और मस्तिष्क के विकास के लिए ज़रूरी हे।

10). विटामिन और कैल्शियम :- एक निश्चित मात्रा मे विटामिन और कैल्शियम का इस्तेमाल करे ये आपके खाने पीने से आएगी ये आपके उम्र, सेक्स, वजन के उपर निर्भर करता है की कितना विटामिन और कैल्शियम चाहिए फिर आप चाहे तो इसके लिए आप दावा का भी इस्तेमाल कर सकते है, जैसे बिकोसूल, री-बयटल, वग़ैरह।

बॉडी बनाने के लिए कैसा खाना खाये – Bodybuilding Food List in Hindi

• दही :- नाश्ते में आलू के फराठे के साथ दही का भी सेवन करे, यह शरीर ताकत बनाने के लिए फायदेमंद हैं।
• दूध और घी :- सोते समय एक गिलास मीठे गन-गुने गर्म दूध में एक चम्मच शुद्ध घी डालकर पीना चाहिए।
• मूंगफली :- 40 ग्राम मूंगफली के दाने सेंककर, 10 ग्राम गुड़ के साथ चबा-चबाकर नाश्ते के तौर पर सेवन करे, ये ऊर्जा का अच्छा स्रोत हैं।
• पालक :- मांसपेशियों के निर्माण के लिए पालक बहुत उपयोगी मन जाता है। रोजाना करीब आधा किलो पालक खाने से आपको काफी फायदा मिलेगा।
• ताजे फल :- ताजे फल शरीर को ऊर्जा प्रदान करने में महत्वपूर्ण हैं। केला, संतरा, सेब मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत जरूरी फल हैं। इनमे मौजूद विटामिन बी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं।
• अनानास :- अनानास में मौजूद तत्‍व ब्रोमिलीन प्रोटीन को पचाने में मदद करता है। इसके साथ ही यह मांसपेशियों में जलन को भी कम करता है। यह खाने में भी लजीज होता है, इसलिए आप एक बार जो इसे खाना शुरू करेंगे तो बस खाते ही जाएंगे।
• पनीर :- पनीर मांसपेशियों के निर्माण और बॉडी को चुस्त रखने के बहुत उपयोगी माना जाता है। इसे खाने के बाद काफी देर तक आपको भूख का भी अहसास नहीं होगा।

जल्दी बॉडी बनाने का तरीका – Jaldi Body Banane ke Liye Kya Kare

अगर आप भी चाहते है की आप की भी बॉडी बने तो बॉडी बनाने के लिए हर रूज़ का टाइम सेट होना ज़रूरी है। बॉडी एक दिन मे नही बनती है इसके लिए आपको थोड़ा या इंतेजार करना पढ़ सकता है। जितना टाइम आप लगाओगे उतना ही अछा शेप और अच्छी बॉडी बनेगी। इसके लिए आपको रोज़ वर्काउट करना होगा।

11). अपने पूरे शरीर का व्यायाम करें: पूरे शरीर का व्यायाम करने पर अधिक से अधिक लाभ मिलता हैं। आप व्यायाम के दौरान जितनी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे, शरीर में उतने ज़्यादा हार्मोन (एपिनेफ्रीन और नॉरएपिनेफ्रीन सहित) बनेंगे, जो बदले में व्यायाम के दौरान और पूरे दिन के लिए मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।

• शरीर की सभी तरह की मसल्स पर बराबर ध्यान दें, जैसे कि बेंच प्रेस के पांच सेट के बाद रो के पांच सेट। यह संतुलित व्यायाम, विकास, और लचीलेपन को उत्तेजित करेगा।
• कठिन व्यायाम करें, लेकिन कम समय के लिए करें। अपने समग्र व्यायाम को एक दिन में 45 मिनट तक सीमित करें।
• आप प्रत्येक सत्र में पूरे शरीर का व्यायाम कर सकते हैं, या उदाहरण के लिए, एक दिन शरीर के ऊपरी हिस्से, और दूसरे दिन शरीर के निचले हिस्से के बीच, अपने सत्र विभाजित कर सकते हैं।
• यौगिक व्यायाम (Compound exercises) जैसे कि स्क्वाट्स, डेड लिफ्ट, प्रेसेज़, रो, और पुल-अप्स विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं।

12). तनाव से दूर रहे :- चाहे आपका तनाव नौकरी से आए, घर से, या आप हमेशा ही तनाव में हों, तो इसे खत्म करने के लिए जो हो सके करें। यह केवल सामान्य रूप से ही आपके लिए खराब नहीं है, बल्कि तनाव कोर्टिसोल हार्मोन का उत्पादन भी बढ़ा देत है, और यह हार्मोन आपके शरीर को वसा जोड़ने और मांसपेशियों के ऊतकों को जलाने के लिए प्रेरित करता है। इस कारण कभी शरीर नहीं बन पाती हैं।

How to Make Good body in Hindi

बॉडी बनाने के लिए अपना एक ऐसे लक्ष्‍य बनाएं जो वाकई में पॉसीबल हों और उन्‍हे सही में करके दिखाया जा सकता है। हर दिन एक ही तरीके की व्यायाम न करें। हर दिन कुछ नया ट्राई करें। इससे आपको अपनी बॉडी को हर तरीके से मजबूत बनाने में आसानी होगी। अपना प्‍लान कर लें कि आपको इतने से इतने टाइम में अपनी बॉडी को ऐसा बनाना है, इससे आप अपने लक्ष्‍य को पाने के लिए हर दिन जी-तोड़ मेहनत करेंगे।

Exercise Tips in Hindi Workout – Workout Tips in Hindi

दोस्तों कई लोग बॉडी बनाने के लिए एक्सरसाइज करते हैं, लेकिन सही तरीका नहीं मालूम होता हैं, इस कारण उनकी बॉडी नहीं बनती हैं। बॉडी को सही तरीका से बनाने के लिए, आपको एक साप्ताहिक टाइम टेबल को फॉलो करना होगा। निचे मैं कुछ टिप्स दे रहा हूँ, उसे फॉलो करे।

1). पहले दिन – कार्डिओ वर्कआउट करे (cardio workout) : कार्डियो एक्सरसाइज हमारे पूरे शरीर को और खास तौर पर दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है।

2). दूसरे दिन – बाइसेप्स वर्कआउट (Biceps Workout) :बाइसेप्स ऊपर की ओर से शोल्डर और नीचे की ओर कोहनी से जुड़ा हुआ होता है। अच्छी बाइसेप्स से इंसान की पर्सनैलिटी और ताकत का पता चलता हैं।

3). तीसरे दिन –  लोअर बॉडी वर्कआउट (Low Body Workout): लोअर बॉडी वर्कआउट करने से फ्लेग्जिबिलिटी बढ़ाती हैं।

4). बैक वर्कआउट  – चौथे दिन (Back Workout) – बैक की एक्सरसाइज करने से बॉडी को बहुत सारे फायदे है यह पीठ को वाइड बनाने में सहायक है | यह ओवरआल बॉडी को मस्कुलर और आकर्षक दिखने में हेल्प करता है।

5). पांचवे दिन – (Tricep Workout): ट्राइसेप्स ऐसा एक्सरसाइज हैं जिसे आपकी भुजाओं को शेप मिलता है और वे अट्रेक्टिव भी लगती हैं।

6). छठे दिन – ऐब्स वर्कआउट (ABS Workout) : ऐब्स बनाना थोड़ा मुश्किल काम हैं, पर रेगुलर मेहनत से यह संभव हैं। ऐब्स के लिए आपको अच्छे से एक्सरसाइज करना होगा।

7). सांतवे दिन -ऊपर बॉडी वर्कआउट (Upper body workout) : पुरुषों की अपर बॉडी मस्कुलर होने से वे काफी अच्छे नज़र आते हैं। कई लोग अपने सेंटर बॉडी पार्ट जैसे, चेस्ट, बैक पर तो ध्यान दे देते हैं लेकिन उसके साथ-साथ सपोर्टेड मसल्स पर अधिक ध्यान नहीं देते। ऊपर बॉडी से ही उनकी मस्कुलेरिटी भी उसी से दिखती है। https://www.instagram.com/shakir__lucky/

Body banane ka sabse asaan tareeka

 Ap duble patle ho apki baody nhi ban rahi to ap pareshan na ho bas ap ko apni daily rutien badalni hogi 

(1) apko achhi neend leni chahye apko raat 10 tak so jana chahye aur subah 5 baje uth jana chahye 

(2) apko apni diet chenge karni hogi agar apka wazan 50 kg hai to apko 2100 colleries chahye 50 gram protein chahye 

(3) apko apni diet 5 bhago me batni hogi pahli diet morning me workout se pahle 2 bred aur peanut butter ke saath leni hogi workout ke baad protien shek 2 diet apko protien shek ke 45 minute baad leni hogi jisme apko shudh khana khana hai

3 diet apko 1baje leni hogi ghar daal roti sabji khaye 4 diet bilkul bhi miss mat karna isme apko ande ya chikan add karna bahut zaroori hai

Ab a jate hai 5 diet pe . Koshish kare ki raat ka khana halka khaye kiyo ki apko khane ke baad whey protien lena bahut zaroori hai 

Dosto meri ye informetion apko kaisi agar apko aur informetion chahye to mujhe wahtsapp pe msg kar sakte hai 8707484483 

Apka bahut bahut shukriya 🙏🙏